Desde Lémbrate, hemos notado que durante esta cuarentena todos los consejos y ejercicios están dirigidos en mayor medida a personas de edad media y con fácil acceso a las tecnologías.
Por todo ello, decidimos crear un proyecto solidario para ese colectivo tan olvidado en estos momentos : las personas mayores.
Se trata de un dossier, que recoge pautas para una rutina saludable todo el año pero haciendo incidencia en este confinamiento.
Explicamos consejos y ejercicios que puedan llevar a cabo nuestros mayores, sobre todo aquellos que están pasando la cuarentena en soledad y en aquellos núcleos más rurales. Ejercicios de estimulación cognitiva ( cálculo, lenguaje, memoria,orientación…), pautas nutricionales y ejercicio físico.
OS dejamos un link para descargarlo, y que lo hagáis llegar la mayor número de personas posibles.
ENTREVISTA EN LA TELEVISIÓN DE GALICIA. 19 DE ABRIL DE 2020
La semana pasada hemos dado una entrevista en la Televisión de Galicia, hablando sobre pautas y consejos saludables para esta cuarentena.
Las rutinas son muy importantes para que las personas mantengan un orden. Una de la actividades diarias para la que debemos reservar tiempo es la estimulación cognitiva.
Es verdad, que hacemos mucho hincapié en comer sano y hacer ejercicio físico durante el confinamiento…pero poco se habla del entrenamiento cerebral.
Para un entrenamiento completo, debemos incluír ejercicios de todas las áreas : memoria, cálculo, lenguaje, orientación, atención, razonamiento…
En el vídeo damos muchos ejemplos para realizar en casa y sin necesidad de material adiccional…pero si necesitas más…no dudes en ponerte en contacto con nosotras!!
Ya llevamos un mes de confinamiento y todos, en mayor o menor medida, notamos las consecuencias en nuestro bienestar. Si habitualmente mantener la paz en la unidad familiar puede ser una labor difícil, en estas circunstancias excepcionales la tarea se complica.
Así lo advirtieron los expertos al principio de estas medidas, y estamos viendo que, por desgracia, los pronósticos se están cumpliendo. En los casos más extremos, este aumento de la tensión intrafamiliar se refleja en forma de violencia.
Existen diferentes medidas de mediación, tanto individuales como grupales, que se pueden llevar a cabo para distendir el ambiente y mejorar la conviencia hasta poder restaurar la normalidad. A continuación os dejamos algunas pautas. No dudéis en consultar si necesitáis asesoría en algún caso concreto!
Pautas para la convivencia saludable (elaboración propia)
A pesar de vivir unos días en los que la incertidumbre es nuestro principal compañero…no podemos dejar de lados nuestras rutinas.
¿ Qué beneficios tiene establecer una rutina?
Mejorar tu calidad de vida y la salud física y mental
Te sentirás más productivo contigo mismo
Al organizar las actividades que realizarás durante el día evitarás situaciones de estrés o tiempos muertos de aburrimiento
¿ Cual podría ser un ejemplo general de rutina diaria?
Despertarnos siempre a una hora similar
Desayunar y asearnos
Quitarnos el pijama y ponernos ropa cómoda
Hacer un poquito de actividad física adaptada a nuestras capacidades
Hacer alguna tarea doméstica y la comida
Descansar un rato después de comer que podemos aprovechar para hablar con nuestros familiares
Ejercitar nuestro cerebro diariamente ( os dejamos más abajo recursos)
Cena ligera y a dormir
Es muy importante dedicar un tiempo todos los días a ejercitar el cerebro, os dejamos 3 libros de ejercicios cognitivos ( según nivel de deterioro) para que podáis empezar ahora mismo!!
Por partida doble. Nuestros abuelos, nuestros ancianos, son los que más están sufriendo la letalidad despiadada de esta pandemia. Sin piedad, sin compasión, fallecen. Y lo hacen completamente solos. Las noticias son espeluznantes. Decenas de ancianos ingresados en residencias de mayores han muerto en la soledad más cruel y sin apenas atención de ningún tipo. Abandonados relativamente o quizá, como están diciendo algunos de sus familiares, absolutamente. Esto nos debe hacer pensar, recapacitar. Qué es y qué será de una sociedad sin sus mayores? No escondamos la ancianidad, querámosla, démosle valor, valorémosla como se merece.
No hace muchos años nuestros abuelos morían en casa, en su casa. Cuidados. Rodeados de la afección familiar, del cariño. Sigue sucediendo en lo rural, pero cada vez menos. En las grandes e inhóspitas urbes son decenas de miles los mayores de ochenta años que viven completamente solos en sus casas, cientos de miles están en residencias. Los hijos y los nietos ya no tenemos tiempo ni lugares para el amor, para cuidar, para aprender de padres y abuelos. Estorban en una sociedad vacía y que hoy hinca sus rodillas en el suelo de las vanidades ante un virus que nos golpea y nos avergüenza doblemente viendo lo que está sucediendo en las residencias de mayores. No culpo a nadie. Nos debemos autoculpar todos y detenernos un momento para pensar, reflexionar. Miles de ancianos han muerto sin compasión ni compañía. En medio de unos protocolos y unas decisiones y órdenes que se han, simplemente, olvidado de ellos. Sin médicos, sin atención personal y de servicios. En no pocas residencias también han dado positivo cuidadores y personal. El cóctel ya está activado. A ello unamos que, en pos de esos protocolos que los políticos se saltan de un modo u otro -para ellos sí hay test una y otra vez-, no dejaron pasar a familiar alguno para el acto más íntimo, personal, misterioso y último de un ser humano, el trance de la muerte.
No es la primera vez que escribo de nuestros abuelos, de nuestros mayores, la raíz de nuestro ser como personas. En una sociedad henchida de vanidad y de superficialidad y, sin embargo, cada vez más envejecida, obviamos el saber, el hacer, el testimonio de nuestros abuelos. Lo que son capaces de aportar, lo que la vida simplemente les enseñó y lo hizo en peores condiciones incluso de las que hoy podemos temporalmente vivir y sentir.
No busquemos endilgar culpas y responsabilidades. Acto de contrición propia y objetiva. Hagámoslo. Cada vez que un mayor se muere se apaga una sonrisa, una caricia, una admiración. No miremos enfrente, miremos dentro de nosotros mismos. No importa el deterioro con que la edad y la enfermedad golpean y afectan a nuestros mayores. Es el destino y el transcurso de la vida y el ser humano por el que, ojalá, pasemos y lleguemos todos en plenitud.
Tenemos una deuda moral y humana con nuestros mayores. Ellos nos dejan un legado y nosotros hemos mirado durante mucho tiempo a ese espléndido y magnífico -por su vaciedad- lado que se llama indiferencia. Somos más pobres de sentimientos, de valores, de humanismo y de ejemplaridad. Reaccionemos. El daño nos lo estamos haciendo a nosotros mismos como una sociedad rota, vacua y deshilvanada.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el concepto envejecimiento activo hace alusión al “proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad, con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen” , es decir, mantener y potenciar el bienestar cognitivo, físico y social a lo largo de todo el ciclo vital.
El envejecimiento del ser humano comienza desde la concepción, y se desarrolla a lo largo de toda la vida, pasando por las etapas de: infancia, pubertad, adolescencia, adultez y vejez. El desarrollo de la medicina ha permitido un aumento considerable de la esperanza de vida, existiendo actualmente en España una esperanza de vida media de 86años (según el Instituto Nacional de Estadística).
El incremento de la esperanza de vida, sumado a la reducción sustancial del número de nacimientos, está provocando que la población de los países desarrollados se caracterice por un alto porcentaje de personas mayores de 65 años. No obstante, el envejecimiento de la población no solo implica que las personas vivan más años, sino que sean más propensas a padecer un mayor número de enfermedades y un mayor grado de dependencia ya que la edad está asociada a estas dos variables. Por ello, resulta un reto prioritario desarrollar unas políticas públicas dirigidas a lograr un envejecimiento activo de esta población, para que no solo aumente el número de años que vivimos, sino la calidad con la que vivimos esos años .
Igualmente, toda persona de forma individual puede optar por llevar un envejecimiento sano y activo. Dada la definición de la OMS, un envejecimiento satisfactorio se caracteriza por una buena salud cognitiva, física y social. ¿Cómo se pueden potenciar esos tres ámbitos?
Bienestar cognitivo
Durante los años de juventud y adultez las personas potencian sus funciones cognitivas por medio de sus estudios o de los trabajos que desempeñan, requiriendo en su día a día la utilización de los procesos atencionales, de memoria, lenguaje, resolución de problemas, etc. Sin embargo, tras la jubilación, muchas personas perciben (o su entorno próximo) un declive de sus funciones cognitivas, ya que, según las leyes de la plasticidad cerebral, todo lo que no se utiliza es desechado.
Dada la alta prevalencia de enfermedades degenerativas como el Alzheimer en Europa (5,05%), actualmente está habiendo un interés centrado en conservar un bienestar cognitivo.
Por ello, es importante mantener el cerebro activo, para seguir activando las redes neuronales tan necesarias para continuar en un buen estado cognitivo. El cerebro es como un músculo, con el que hay que trabajar para evitar la degeneración del mismo. Para este fin es recomendable establecer unas rutinas y potenciar las actividades fuera del hogar.
A pesar de que sean consideradas actividades de ocio, el realizar un deporte, ir al cine, ir a ver una obra de teatro, leer un libro, viajar, cuidar de los nietos, etc., con todas ellas se están trabajando diferentes funciones cognitivas como la atención, coordinación, planificación, resolución de problemas, memoria, etc. Igualmente, todas las tareas de autocuidado y mantenimiento del hogar requieren en mayor o menor medida de las funciones cognitivas anteriormente mencionadas, siendo necesarias para mantener una autonomía personal.
Por último, numerosos estudios apuntan que la estimulación cognitiva , o entrenamiento mental, produce resultados positivos en personas mayores, logrando prevenir trastornos cognitivos y emocionales. Hoy en día, son cada vez más los centros que ofrecen este recurso, realizando ejercicios de lápiz y papel o en el ordenador que estimulen las diferentes funciones cognitivas, para, a pesar de haber abandonado la vida laboral, las personas sigan teniendo un cerebro activo.
Bienestar físico
El proceso de envejecimiento se caracteriza por una involución de las capacidades físicas como son la pérdida de fuerza y flexibilidad, lentitud motora, descenso de la capacidad aeróbica y del equilibrio, así como una reducción de la funcionalidad personal. Además la edad se correlaciona fuertemente con la enfermedad, siendo las más frecuentes las patologías cardiovasculares y el cáncer.
El ejercicio físico mejora el perfil lipídico y el control de la glucemia , por lo que, ayuda a prevenir numerosas enfermedades, aumentando así la longevidad de las personas. Igualmente, la ejecución de alguna actividad física es reconocida como un factor protector de las funciones cognitivas en el envejecimiento y como una estrategia psicosocial altamente poderosa.
Algunas de las recomendaciones que exponen los autores para mantener un estado físico saludable, es realizar ejercicio aeróbico de 300 minutos semanales (caminar, nadar, bailar, etc.), mantener la fuerza muscular a través de ejercicios con bandas elásticas y realizar alguna actividad como puede ser el yoga para mantener y potenciar un adecuado equilibrio.
Bienestar social
Por último, unas óptimas relaciones sociales llevarán a conseguir también un envejecimiento satisfactorio . Por el contrario, existe una tendencia a lo largo de la vejez a “desvincularse” del contexto social, lo que deriva en unas consecuencias negativas como cuadros depresivos o aislamiento .
El apoyo socia l, entendido como la cantidad de vínculos y la percepción de calidad de los mismos, se considera que es un recurso que promueve el bienestar psicológico. Los estudios apuntan que las personas mayores que conviven con sus familiares presentan mayores niveles de salud mental, física y emocional. El apoyo social contribuye a la reducción de los niveles de estrés y al aumento de la satisfacción con la vida.
Por ello, desde el envejecimiento activo , es importante que el individuo promueva mantener una adecuada red social, así como lograr una mayor participación y compromiso social . Para conseguir este fin, unas de las propuestas podrían ser: mantener unas buenas relaciones familiares realizando encuentros frecuentes y ampliar la red social a través de la participación en alguna actividad lúdica, física, mental o espiritual.
Por tanto, a pesar de que, con los años, exista un declive de las diferentes áreas en la vida de una persona, individualmente ésta puede promover un envejecimiento activo, llevando a cabo diferentes actividades para conseguir un bienestar cognitivo, físico y social.
Es muy normal acudir al gimansio o salir a correr para mantener nuestro cuerpo activo…pero ¿ y la salud mental?
La estimulación cognitiva es un conjunto de técnicas y estrategias que tienen como objetivo la mejora del rendimiento y eficacia en el funcionamiento de capacidades cognitivas como la memoria, la atención o la percepción, entre otras. La estimulación cognitiva actúa sobre aquellas capacidades y habilidades que se encuentran todavía preservadas por medio de actividades y programas que promueven su mejora y potenciación por mecanismos de neuroplasticidad cerebral.
¿Qué capacidades cognitivas pueden entrenarse?
En general existen técnicas y programas para entrenar directa o indirectamente las siguientes capacidades y habilidades cognitivas:
Atención: capacidad de generar, seleccionar, dirigir y mantener un nivel de activación adecuado para procesar la información relevante.
Percepción: codifica y coordina las diversas sensaciones elementales para darles un significado.
Comprensión: capacidad de entender, analizar y reflexionar sobre la información que recibimos.
Memoria: registra, almacena y elicita las distintas experiencias ya sean ideas, imágenes, acontecimientos, etc.
Lenguaje: sistema de signos lingüísticos que nos permiten comunicarnos, tanto de forma oral como escrita.
Velocidad de procesamiento: capacidad que establece la relación entre la ejecución cognitiva y el tiempo invertido. Permite procesar información de forma rápida y automática.
Orientación: capacidad de ser consciente de uno mismo y del contexto en que nos encontramos, es decir, ser conscientes a nivel personal, tiempo y lugar.
Razonamiento: capacidad para resolver problemas (solución de problemas), extraer conclusiones y aprender de manera consciente de los acontecimientos de manera que podamos establecer relaciones causales y lógicas.
Aprendizaje: transformaciones relativamente estables en el comportamiento suscitadas por distintas experiencias que dan lugar a la adquisición de nuevos conocimientos y habilidades.
Praxias: capacidad que tenemos para realizar movimientos voluntarios, intencionados y organizados para llevar a cabo un plan o alcanzar un objetivo.
Gnosias: capacidad para reconocer información previamente aprendida a través de los sentidos.
Control ejecutivo: actividades mentales complejas encargadas de integrar, organizar y coordinar el resto de capacidades cognitivas.
Os daremos consejos, ejercicios y pautas para llevar una salud mental envidiable!!
